Ushbu sayt ma'lumotlarni saqlash uchun cookie-fayllardan foydalanadi. Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali siz ushbu fayllardan foydalanishga rozilik bildirasiz.
HAMMASI O'SIMLIK YOG’LARI HAQIDA
30.05.2023
Uyg'unlikka erishish uchun ko'pchilik yog'larni dahshatli yovuzlik deb hisoblab, ratsiondan chiqarib tashlashga harakat qiladi. Lipidlarga bunday keskin munosabat salomatlik uchun qayg'uli oqibatlarga olib kelishi mumkin, chunki yog'lar energiyaning eng muhim manbalaridan biri va hujayra membranalarining tarkibiy qismidir. Ularning yetishmasligi yog’ massasini emas, balki mushaklarning yo'qolishiga, doimiy charchoq hissi, immunitetning pasayishiga, yomon uyquga, metabolik kasalliklarga va asab tizimining muvozanati buzilishiga olib keladi.
Yog'lar organizmning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyaning taxminan 85% ni ta'minlaydi.
Yana bir masala shundaki, yog'lar har xil bo’ladi va turli xil oziq-ovqatlardan olinishi mumkin. Yog'lar hayvon va o'simlik turlariga bo’linadi. Organizm ikkala turni ham talab qiladi, diyetologlar jins, yosh, vazn va jismoniy faollik darajasiga qarab ularning iste'mol qilinish tezligini hisoblab chiqadilar. Oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini hisobga olgan holda to'g'ri tuzilgan ratsion to'g'ri energiya miqdorini ta'minlaydi va tana yog'larining to'planishining oldini oladi.
Vazn yo'qotish uchun parhez haqida gap ketganda, shifokorlar odatda uglevodlar miqdorini kamaytirishni, oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirishni va ularning kaloriyaliligiga qaramay, yog'larning ulushini - 25-30% saqlashni, lekin ularning sifatiga e'tibor berishni tavsiya qiladilar. Shuni unutmangki, 1 gramm yog'da 9 kaloriya, oqsil va uglevodlarda esa 4 tadan kaloriya bo’ladi.
O'simlik yog'lari o'simlikdan olingan mahsulotlardir. Ularning manbai zaytun, kolza, kungaboqar, soya kabi moyli ekinlarning mevalari va urug'lari. Ularning turlari:
O'SIMLIK YOG'LARI: FOYDA VA ZARARI
O'simlik yog'larining afzalliklari ularning tabiatida yotadi. Organizm bunday yog'larni ishlab chiqarmaydi va faqat ovqatdan oladi. Ular vitaminlarga, Omega 3, 6 va 9 yog’ kislotalariga boy, organizmni erkin radikallar ta'siridan himoya qiluvchi, yoshlikni uzaytiruvchi va qarish jarayonini sekinlashtiradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Sovuqda siqilgan o'simlik moylari eng yuqori biologik qiymatga ega. Hayvonlardan olingan lipidlardan farqli o'laroq, o'simlik lipidlari oson hazm qilinadi va oshqozon-ichak traktining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, to'liq va to'g'ri hazm bo'lishiga yordam beradi. O'simlik yog'lari yana nima qiladi:
metabolizmni yaxshilaydi - ratsiondagi to'g'ri miqdori bilan ular vazn yo'qotishga hissa qo'shadi
hujayralarni yangilaydi, mushak to'qimasini mustahkamlaydi va bolalarda o'sishni rag'batlantiradi
yomon xolesterin darajasini pasaytiradi va aterosklerozning oldini oladi
qon tomirlarining elastikligini oshiradi, qon regeneratsiyasini tezlashtiradi va tromb shakllanishiga yo'l qo'ymaydi
E vitamini sochlar, tirnoqlar va terining yaxshi holatiga hissa qo'shadi
A, E va D vitaminlari yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishini yaxshilaydi
gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi
immunitet tizimini mustahkamlash, viruslar va yallig'lanish jarayonlarini tezroq yengishga yordam beradi
asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi, stressga qarshi kurashish va yaxshi uyquni ta’minlaydi
O'simlik yog'lari tanaga faqat foyda keltiradi, lekin biz ularni o'zimiz zararliga aylantirishimiz mumkin. Bu ikki holatda sodir bo'ladi. Birinchidan, biz yog'larni nazoratsiz iste'mol qilganimizda. Bir tomondan, biz kerakli kunlik normadan oshirib, vazn ortishiga sabab bo’lishimiz mumkin. Boshqa tomondan, yog'larni ratsiondan ataylab chiqarib tashlash organizmni o'zidan energiya manbalarini izlashga va uni mushaklardan olishga majbur qiladi. Ammo keyin, tarkibida yog’ bo'lgan taomlarni iste'mol qilganimizda, organizm "Yordam, agar ular meni yana kerak bo'lgan ozuqadan mahrum qilsalar-chi" rejimini yoqadi va favqulodda vaziyatda yog'ni to'plashni boshlaydi, bu yana vazn ortishiga olib keladi.
O'simlik yog'lari zararli bo'lishi mumkin bo'lgan ikkinchi holat termik ishlov berishdir. Qizdirish nafaqat yog'lardagi barcha qimmatli moddalarni o'ldiradi, balki poli to'yinmagan kislotalarning tuzilishini kanserogen birikmalarga aylantiradi va erkin radikallarning shakllanishini faollashtiradi.
Albatta, ma'lum bir mahsulotga nisbatan ko’tara olmaslik holati mavjud bo'lsa, o'simlik yog'lari ham zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun biz allergik reaksiyalarini - ko'pincha ular yong'oqlarda paydo bo'ladi - va tananing individual xususiyatlarini hisobga olamiz.
Bundan tashqari, sotib olayotganda, yog’ yuz foiz to'g'ri, "sof" xomashyolardan iborat bo'lishi va unga sintetik komponentlar qo'shilmasligi haqida yorliqni diqqat bilan o'qib chiqamiz. Shuningdek, biz saqlash shartlari va muddatlariga e'tibor beramiz va ularni buzmaymiz.
O'SIMLIK YOG'LARI SAQLAYDIGAN OZIQ-OVQATLAR RO'YXATI
2 (2).jpg
O'simlik yog'larini o'z ichiga olgan mahsulotlar xilma-xildir, shuning uchun "zerikarli bo'lmagan" muvozanatli menyuni yaratish juda oddiy.
ПРОДУКТ ДОЛЯ ЖИРОВ %
МАСЛО
оливковое, миндальное, горчичное, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, кунжутное, авокадо, арахисовое, соевое, льняное, из виноградных косточек 100
кокосовое 99,1
ОРЕХИ
макадамия жареный 76,1
макадамия сырой 75,8
пекан 72
кедровый 68,4
грецкий 65,2
фундук 60,8
миндаль жареный 52,5
миндаль свежий 49,9
арахис жареный 49,7
арахис свежий 49,2
кешью жареный 46,4
кешью свежий 43,9
фисташки жареные 45,8
фисташки свежие 45,3
СЕМЕНА
кунжут свежий 61,2
подсолнуха свежие 51,5
подсолнуха обжаренные 49,8
тыквы 49,1
льна 42,2
мака 41,6
горчицы 36,2
чиа 30,7
кумина (зира) 22,3
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
кунжутная мука 37,1
мякоть кокоса свежая 33,5
кокосовое молоко 23,8
халва 21,5
оливки зеленые консервированные 15,3
авокадо 14,7
маслины консервированные 6,9
O'SIMLIK YOG'LARI BIR XILMI?
3.jpg
Biz o'simlik yog'larini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanlaganimizda, barcha o'simlik yog'lari teng darajada foydali emasligiga ham e'tibor qaratishimiz kerak. Albatta, biz ushbu mahsulotlarning barchasini, ayniqsa yog’larni yangi holatida foydalanish yaxshiroq ekanini eslaymiz. Biz uni salatlarda ishlatamiz, uni issiq ovqatarga qo'shamiz va hatto italiyaliklar misolida, bir kosa sho'rvaga ham qo'shamiz.
Yog'dan farqli o'laroq, ular ishlab chiqariladigan mevalar - yong'oqlar, avakadolar yoki urug'lar, yog'larga qo'shimcha ravishda o'simlik oqsillarini, shuningdek, kletchatka va sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi. Menyuni tuzishda buni hisobga olamiz.
Yomon xolesterin hosil bo'lishining oldini olish uchun to'yingan yog'lar vakili sifatida kokos moyidan foydalanishni minimallashtiramiz.
Do'konda biz tayyor mahsulotlarning tarkibiga e'tibor beramiz. Agar ingrediyentlarda palma yog'ini ko'rsak, iloji bo'lsa, sotib olishdan tiyilamiz. Qoida tariqasida, ishlab chiqarish jarayonida u yuqori harorat va boshqa kimyoviy reaksiyalarga duchor bo'lgan va sog'liq uchun xavfli bo'lgan trans yog'lari toifasiga o'tgan bo’ladi.
Yog'lar organizmning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyaning taxminan 85% ni ta'minlaydi.
Yana bir masala shundaki, yog'lar har xil bo’ladi va turli xil oziq-ovqatlardan olinishi mumkin. Yog'lar hayvon va o'simlik turlariga bo’linadi. Organizm ikkala turni ham talab qiladi, diyetologlar jins, yosh, vazn va jismoniy faollik darajasiga qarab ularning iste'mol qilinish tezligini hisoblab chiqadilar. Oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini hisobga olgan holda to'g'ri tuzilgan ratsion to'g'ri energiya miqdorini ta'minlaydi va tana yog'larining to'planishining oldini oladi.
Vazn yo'qotish uchun parhez haqida gap ketganda, shifokorlar odatda uglevodlar miqdorini kamaytirishni, oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirishni va ularning kaloriyaliligiga qaramay, yog'larning ulushini - 25-30% saqlashni, lekin ularning sifatiga e'tibor berishni tavsiya qiladilar. Shuni unutmangki, 1 gramm yog'da 9 kaloriya, oqsil va uglevodlarda esa 4 tadan kaloriya bo’ladi.
O'simlik yog'lari o'simlikdan olingan mahsulotlardir. Ularning manbai zaytun, kolza, kungaboqar, soya kabi moyli ekinlarning mevalari va urug'lari. Ularning turlari:
to'yingan yog’larning ajralib turadigan xususiyati xona haroratida (palma yoki kokos yog'i) qattiq holatni saqlashidir.
to'yinmagan - eng foydali turi, ularning "yog'li" menyudagi ulushi 75% bo'lishi kerak. Molekulalar ichidagi bog'lanishlar soniga qarab, ular mono to'yinmagan (zaytun, avakado, yeryong'oq moyi) va poli to'yinmagan (barcha moylar, kunjut, yong'oqlar moylari) ga bo'linadi
O'SIMLIK YOG'LARI: FOYDA VA ZARARI
O'simlik yog'larining afzalliklari ularning tabiatida yotadi. Organizm bunday yog'larni ishlab chiqarmaydi va faqat ovqatdan oladi. Ular vitaminlarga, Omega 3, 6 va 9 yog’ kislotalariga boy, organizmni erkin radikallar ta'siridan himoya qiluvchi, yoshlikni uzaytiruvchi va qarish jarayonini sekinlashtiradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Sovuqda siqilgan o'simlik moylari eng yuqori biologik qiymatga ega. Hayvonlardan olingan lipidlardan farqli o'laroq, o'simlik lipidlari oson hazm qilinadi va oshqozon-ichak traktining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, to'liq va to'g'ri hazm bo'lishiga yordam beradi. O'simlik yog'lari yana nima qiladi:
metabolizmni yaxshilaydi - ratsiondagi to'g'ri miqdori bilan ular vazn yo'qotishga hissa qo'shadi
hujayralarni yangilaydi, mushak to'qimasini mustahkamlaydi va bolalarda o'sishni rag'batlantiradi
yomon xolesterin darajasini pasaytiradi va aterosklerozning oldini oladi
qon tomirlarining elastikligini oshiradi, qon regeneratsiyasini tezlashtiradi va tromb shakllanishiga yo'l qo'ymaydi
E vitamini sochlar, tirnoqlar va terining yaxshi holatiga hissa qo'shadi
A, E va D vitaminlari yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishini yaxshilaydi
gormonlar ishlab chiqarishda ishtirok etadi
immunitet tizimini mustahkamlash, viruslar va yallig'lanish jarayonlarini tezroq yengishga yordam beradi
asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi, stressga qarshi kurashish va yaxshi uyquni ta’minlaydi
O'simlik yog'lari tanaga faqat foyda keltiradi, lekin biz ularni o'zimiz zararliga aylantirishimiz mumkin. Bu ikki holatda sodir bo'ladi. Birinchidan, biz yog'larni nazoratsiz iste'mol qilganimizda. Bir tomondan, biz kerakli kunlik normadan oshirib, vazn ortishiga sabab bo’lishimiz mumkin. Boshqa tomondan, yog'larni ratsiondan ataylab chiqarib tashlash organizmni o'zidan energiya manbalarini izlashga va uni mushaklardan olishga majbur qiladi. Ammo keyin, tarkibida yog’ bo'lgan taomlarni iste'mol qilganimizda, organizm "Yordam, agar ular meni yana kerak bo'lgan ozuqadan mahrum qilsalar-chi" rejimini yoqadi va favqulodda vaziyatda yog'ni to'plashni boshlaydi, bu yana vazn ortishiga olib keladi.
O'simlik yog'lari zararli bo'lishi mumkin bo'lgan ikkinchi holat termik ishlov berishdir. Qizdirish nafaqat yog'lardagi barcha qimmatli moddalarni o'ldiradi, balki poli to'yinmagan kislotalarning tuzilishini kanserogen birikmalarga aylantiradi va erkin radikallarning shakllanishini faollashtiradi.
Albatta, ma'lum bir mahsulotga nisbatan ko’tara olmaslik holati mavjud bo'lsa, o'simlik yog'lari ham zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun biz allergik reaksiyalarini - ko'pincha ular yong'oqlarda paydo bo'ladi - va tananing individual xususiyatlarini hisobga olamiz.
Bundan tashqari, sotib olayotganda, yog’ yuz foiz to'g'ri, "sof" xomashyolardan iborat bo'lishi va unga sintetik komponentlar qo'shilmasligi haqida yorliqni diqqat bilan o'qib chiqamiz. Shuningdek, biz saqlash shartlari va muddatlariga e'tibor beramiz va ularni buzmaymiz.
O'SIMLIK YOG'LARI SAQLAYDIGAN OZIQ-OVQATLAR RO'YXATI
2 (2).jpg
O'simlik yog'larini o'z ichiga olgan mahsulotlar xilma-xildir, shuning uchun "zerikarli bo'lmagan" muvozanatli menyuni yaratish juda oddiy.
ПРОДУКТ ДОЛЯ ЖИРОВ %
МАСЛО
оливковое, миндальное, горчичное, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, кунжутное, авокадо, арахисовое, соевое, льняное, из виноградных косточек 100
кокосовое 99,1
ОРЕХИ
макадамия жареный 76,1
макадамия сырой 75,8
пекан 72
кедровый 68,4
грецкий 65,2
фундук 60,8
миндаль жареный 52,5
миндаль свежий 49,9
арахис жареный 49,7
арахис свежий 49,2
кешью жареный 46,4
кешью свежий 43,9
фисташки жареные 45,8
фисташки свежие 45,3
СЕМЕНА
кунжут свежий 61,2
подсолнуха свежие 51,5
подсолнуха обжаренные 49,8
тыквы 49,1
льна 42,2
мака 41,6
горчицы 36,2
чиа 30,7
кумина (зира) 22,3
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
кунжутная мука 37,1
мякоть кокоса свежая 33,5
кокосовое молоко 23,8
халва 21,5
оливки зеленые консервированные 15,3
авокадо 14,7
маслины консервированные 6,9
O'SIMLIK YOG'LARI BIR XILMI?
3.jpg
Biz o'simlik yog'larini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni tanlaganimizda, barcha o'simlik yog'lari teng darajada foydali emasligiga ham e'tibor qaratishimiz kerak. Albatta, biz ushbu mahsulotlarning barchasini, ayniqsa yog’larni yangi holatida foydalanish yaxshiroq ekanini eslaymiz. Biz uni salatlarda ishlatamiz, uni issiq ovqatarga qo'shamiz va hatto italiyaliklar misolida, bir kosa sho'rvaga ham qo'shamiz.
Yog'dan farqli o'laroq, ular ishlab chiqariladigan mevalar - yong'oqlar, avakadolar yoki urug'lar, yog'larga qo'shimcha ravishda o'simlik oqsillarini, shuningdek, kletchatka va sekin uglevodlarni o'z ichiga oladi. Menyuni tuzishda buni hisobga olamiz.
Yomon xolesterin hosil bo'lishining oldini olish uchun to'yingan yog'lar vakili sifatida kokos moyidan foydalanishni minimallashtiramiz.
Do'konda biz tayyor mahsulotlarning tarkibiga e'tibor beramiz. Agar ingrediyentlarda palma yog'ini ko'rsak, iloji bo'lsa, sotib olishdan tiyilamiz. Qoida tariqasida, ishlab chiqarish jarayonida u yuqori harorat va boshqa kimyoviy reaksiyalarga duchor bo'lgan va sog'liq uchun xavfli bo'lgan trans yog'lari toifasiga o'tgan bo’ladi.