Продукты, снижающие и повышающие уровень холестерина

Все, наверное, слышали, что повышенный холестерин это плохо для здоровья. Предлагаем разобраться, что такое холестерин в принципе, почему надо следить за его уровнем и весь ли холестерин плохой. 

Холестерин – это липидное вещество, которое участвует в важных процессах внутри организма: клеточных, гормональных, пищеварительных, а также участвует в синтезе витамина D. Большая часть холестерола вырабатывается самим организмом, часть попадает вместе с продуктами питания. Повышенное содержание холестерина провоцирует закупорку сосудов и повышает риск возникновения инфаркта или инсульта. Поэтому холестерин делят на так называемые «плохой» и «хороший». Плохой холестерин ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а хороший обеспечивает правильное функционирование различных систем организма.

Существуют показатели нормы содержания холестерина, которые различаются в зависимости от пола, возраста и общего физического состояния человека. Начинать задумываться о количестве холестерина специалисты предлагают с 30 лет. Например, если для мужчины в возрасте от 30 до 40 лет нормой считается 3,4-6,3 ммоль/л, а для женищин 3,6-7 ммоль/л, то в следующий 10-летний промежуток это будут показатели 3,8-6,9 и 3,9-7,2 соответственно. Постепенно – с возрастом – цифра будет меняться, и после 70 лет для мужчин составит 4,5-7,3 и для женщин 3,7-6,7 ммоль/л.

Если анализы показывают повышенный уровень холестерина, скорректировать его можно правильно подобранным режимом питания, отказом от вредных привычек и добавлением в распорядок дня регулярной физической активности.

Мы рекомендуем не только включать в рацион продукты, которые понижают холестерин, и исключать продукты, повышающие холестерин, но и в целом придерживаться принципов сбалансированного питания, которое будет способствовать нормализации показателей холестерина в организме:

• Добавлять овощи в каждый прием пищи, дневная норма овощей – 400-500 г

• Употреблять продукты, богатые клетчаткой

• Не менее 3 раз в неделю есть рыбу и морепродукты и ограничить красное мясо

• Добавлять в меню кисломолочные продукты

• Уменьшить или исключить все слишком жирное, промышленные колбасы, фастфуд, майонез и кетчуп, сладости, ограничить употребление белого хлеба

ЧТО ТАКОЕ ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН?

На самом деле в нашем организме нет двух разных холестеринов – это одно и то же органическое вещество. А вот по какому пути оно пойдет: на пользу здоровью или во вред ему, зависит от других веществ – белков, углеводов, аминокислот. Вместе они образуют так называемые липопротеины, которые как раз и бывают хорошими или плохими.

Хороший холестерин – это липопротеины высокой плотности, сокращенно их называют ЛВП или ЛПВП. Их функция – очищать стенки сосудов, направлять холестерин в печень для дальнейшей переработки в компоненты желчи.

Плохой холестерин – это липопротеины низкой плотности (ЛНП или ЛПНП), источник «загрязнения» сосудов и образования холестериновых, или атеросклеротических, бляшек.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СНИЖАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

 

Когда мы выбираем продукты, понижающие холестерин, имеет смысл ориентироваться на их характеристики – КБЖУ, наличие клетчатки, усвояемость и сочетаемость. Для женщин и для мужчин это будут одни и те же продукты, так же не существует специальных рекомендаций по возрасту. Скорее, надо учитывать индивидуальные особенности организма – аллергические реакции, проблемы с желудочно-кишечным трактом или с органами, которые отвечают за усвоение пищи. 

Составили общий список продуктов, которые снижают холестерин:

• Бобовые

• Зерновые

• Рыба жирных сортов

• Орехи

• Молочные продукты с пониженным процентом жирности

• Растительные жиры

Бобовые: нут, фасоль и горох – богаты легкоусвояемым растительным белком и клетчаткой. Служат профилактикой образования плохого холестерина.

Зерновые: бурый рис, овсянка, ячмень – содержат много клетчатки, которая регулирует уровень холестерина в организме.

Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, простокваша, ряженка – являются пробиотиками, которые улучшают микрофлору кишечника и уменьшают всасываемость плохого холестерина.

Рыба жирных сортов: лосось, скумбрия, сельдь, сардины – содержит Омега 3 жирные кислоты, которые важны для сердечно-сосудистой системы и очищают сосуды от холестериновых бляшек.

Орехи: грецкие, миндаль, фундук – еще один источник Омега жирных кислот и клетчатки. Поэтому горсть орехов на перекус поможет не только утолить чувство голода среди дня, но и выработать организму хороший холестерин.

Растительные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки – может быть альтернативой животным жирам, а следовательно, позволит уменьшить количество плохого холестерина.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ХОЛЕСТЕРИН

Клетчатка – это растительные волокна, которые не усваиваются организмом, служит своеобразным «чистильщиком» всего вредного, что проходит через желудочно-кишечный тракт. Улучшая его работу, снижает всасываемость плохого холестерина и стимулирует выработку хорошего. Главный источник клетчатки помимо бобовых, конечно, овощи и фрукты.

Какие овощи стоит включить в меню, если вы хотите понизить холестерин:

• Капусту (брокколи, цветную, романеско, брюссельскую, бело- и краснокочанную)

• Баклажаны

• Тыква

• Кабачки и цуккини

• Морковь

Фрукты лучше выбрать те, в которых больше пектина. Это органическое вещество снижает уровень плохого холестерина:

Яблоки

Виноград

Клубника

Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин) 

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ХОЛЕСТЕРИНА?

 

Так же, как и с продуктами, снижающими холестерин, здесь нет четкой градации, что лучше исключить из меню мужчинам, а что – женщинам. Продукты, которые повышают холестерин противопоказаны всем. Если вы все же их употребляете, помните: с возрастом обмен веществ замедляется, и, следовательно, опасность повышения уровня холестерина растет. Поэтому чем старше вы становитесь, тем опаснее для вашего организма следующие продукты:

• Жирное мясо, особенно в жареном виде

• Трансжиры

• Молочные продукты с высоким процентом жирности (сливочное масло, сметана, сливки, сыры)

• Любые продукты, приготовленные во фритюре

 

Таким образом, зная, какие продукты регулируют уровень хорошего и плохого холестерина, мы можем составить сбалансированный рацион.