Qish davomida qanday foydali ovqatlanish kerak

foydali

Qish mavsumida issiqlikni ushlab turish uchun ko’plab energiya hamda immunitetimizni ko’tarib turish uchun himoyalovchi mahsulotlar lozim. Qish mavsumida saqlanish uchun nimani va qanday iste’mol qilishni bilib oling.

Qanday ovqatlanish kerak?

Qishki menyuingiz yaxshilab o’ylab chiqilgan bo’lishi lozim. Ko’p kaloriyalardan ko’ra bizga ko’plab vitaminlar, mikroelementlar,
uglevodlar va proteinlar birlashmalari ko’proq kerak bo’ladi. Odatiy taomlarni iste’mol qilish juda ham muhim. Eng yaxshisi kuniga 3 soatli oraliq bilan besh mahal ovqatlangan ma’qul, uch asosiy va ikki tamaddi qilish. Bu sizning  tanangizni issiqlik muvozanatni ushlab turishda yordam beradi.

Nimani iste’mol qilish kerak?

Tanamizni kerakli ozuqa bilan ta’minlash uchun, qanday mahsulotni qaysi paytda iste’mol qilishni bilganimiz yaxshidir.

  • Meva va sabzavotlar – immunitetimizni mustahkamlaydigan kerakli vitamin va minerallar bilan ta’minlaydi. Kuniga-besh-mahal-sabzavot qoidasini unutmang. Taomlaringizga pomidor, bulg’or qalampiri, brokkoli, Brussel karamlari, sabzi, bodring, sitrus mevalari va olmalarni qo’shishni unutmang. Eng yaxshisi ularni xom holatda iste’mol qiling, biroq ularni bug’da ham pishirishingiz mumkin. Muzlatilgan sabzavotlardan va konservalardan foydalaning. Sarimsoqni ham unutmang chunki uning bakteriyaga qarshi xususiyatlari mavjud va u immunitetni mustahkamlaydi.
  • Baliq  – ayniqsa sho’r suv baliqlari (makrel, tunes, losos) kerakli omega-3 guruhi aminokislotalar qimmatli asosidir. Ular tanani bakteriyalardan himoyalaydi.
  • Go’sht va sut mahsulotlari – tanamizni kerakli proteinlar bilan ta’minlaydilar. Qishning sovuq kunlarida issiqlik ishlab chiqishda yordam beradigan sifatli kam yog’li go’sht va go’shtli mahsulotlarni iste’mol qiling. Bir vaqtning o’zida sut mahsulotlari – sut, kam yog’li pishloq va tuxum modda almashinuviga yaxshi ta’sir qiladi va unchalik quyosh nurlari bo’lmaganda tanamizga zarur bo’lgan D vitamin bilan ta’minlaydi. Proteinlar kun davomidagi uch asosiy taomga qo’shilishi lozim.
  • Murakkab uglevodlar – qish mavsumida energiyamizni 50% ni ulardan olishimiz lozim. Uglevodlar to’ydiradi va energiyaning yaxshi manbai hisoblanadi, tola bilan ta’minlaydi hamda antidepressant bo’lgan seratonin ishlab chiqishini keltirib chiqadi. Murakkab uglevodlar asosan elanmagan unli nonlarda, jigarrang guruch va obakidonda uchraydi. Ular kun davomida ikki taomga qo’shilishi lozim.
  • Sodda uglevodlar – shirinliklarda uchraydi. Ochlikni tezda qondiradi biroq baxtga qarshi ular, asaldan tashqari, semirtiradi. Asal immunitetimizga kuchli ta’sir ko’rsatadi va kayfiyatimizni ko’taradi. Agarda qarshi ko’rsatmalar bo’lmasa katta yoshdagilar kuniga bir choy qoshiqdan iste’mol qilishlari lozim. Uni limonli choyga qo’shishingiz mumkin, biroq u issiq bo’lishi kerak emas, chunki asal 40°C darajada o’z xususiyatlarini yo’qotadi.

Qo’shimchalar

Qishda tanani barcha kerakli oziqalar bilan ta’minlaydigan dietani rejalashtirish qiyindir. Treska, jigar yog’i, jenshen siropi, Exinatseya va vitamin kabi dietik qo’shimchalardan foydalanishingiz mumkin. Miqdorini ko’paytirvormaslikni yodda tuting chunki ular boshqa vositalar bilan o’zaro munosabatda bo’ladilar. Shuning uchun eng yaxshisi qo’shimchalar miqdorini doktoringiz yoki farmatseft bilan maslahatlashing.

Vitamin va minerallar

Qish mavsumida sizga qaysi vitamin va minerallar va nima uchun kerakligini bilasizmi? Qaysi mahsulotda ular ko’proq mavjudligini ko’rib chiqing.

  • B guruhi Vitaminlari – Tana immunitetini ko’taradi va jismoniy baquvvat qiladi, quvvat bag’ishlaydi va asab tizimiga yaxshi ta’sir qiladi. Siz ularni dukkali o’simliklar, sabzavot nishlari, yong’oqlar, hamirturush, baliq, qizil go’sht, qora non, obakidon va jigarrang guruchlarda uchratasiz.
  • C Vitamini – Immunitetni mustahkamlaydi, infektsiyalarga qarshi tez kurashadi, qiymatli antioksidantdir. Siz ularni sitrus mevalarda, karam, petrushka, klyukva va u bilan birga klyukva va namatak sharbatida topasiz.
  • DVitamini – Kaltsiy va fosforni to’g’ri taqsimlanishi uchun zarurdir. Bizning tanamiz ularni quyosh yordamida sintezlash qobiliyatiga ega, biroq qish mavsumida bizda u oz miqdorda bo’ladi. Uni vitaminli sut, margarin, yog’li dengiz balig’i, tuxum sarig’i va jigarda topishingiz mumkin.
  • Rux –immunitetni kuchaytiradi va shamollash bilan kurashadi. Qishda sevib iste’mol qiladigan shirinliklar bunda yordam bermaydi. Uni jigar, go’sht, dengiz mahsulotlari, bug’doy murtagi, hamirturish, oshqovoq va kungaboqar urug’lari, kunjut urug’i va tuxumlarda uchratasiz.
  • Magniy – Muskul va qon tomirlariga katta ta’sir ko’rsatadi. Salomatligimiz uchun kerakli bo’lgan ko’plab elementlarni so’rilishida yordam beradi. Stres va qora kofe tanamizda uni darajasini kamaytiradi. Magniy obakidon, banan, yong’oqlar, bargli sabzavotlar va qora shokoladda uchraydi.
  • Selen – immunitetni mustahkamlaydi, antitelolar ishlab chiqarishini rivojlantiradi, antitelolarni viruslarga qarshi kurashida yordam beradi va yalig’lanishni sokinlashtiradi. Bilib oling.  Selen kepakli donlari, jigar, dengiz mahsulotlari, tunes balig’i, pomidorlar, brokkoli, bug’doy embrioni, yorma, piyoz va tuxumlarda uchraydi.
, , , , , ,